「気づいたら1時間たっていた」「やめようと思ったのに、また開いてしまった」そんな経験が増えていませんか。

スマホが手放せなくなると、集中力や睡眠、気分にまで影響が及ぶことがあります。

この記事では、スマホ依存症とは何か、やめられなくなる2つの理由、心と体に起こる7つの変化を解説します。

スマホ依存症から抜け出すための方法も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

スマホ依存症とは？

まずはスマホ依存症について、基本的な部分を押さえましょう。

スマホ依存症の正体と「使いすぎ」の目安

スマホ依存症は、実は正式な病名ではありません。

医学的に病気として認められているのは、WHOの国際疾病分類（ICD-11）に収載された「ゲーム行動症」です。日本精神神経学会も、ネット依存やスマホ依存という言葉はよく使われるものの、医学的には病気とは認められていないと説明しています。

ただし、病名がないだけで、生活に支障が出る状態は実際に存在します。判断の目安になるのは、使用時間ではなく次の3点です。

参考：樋口進先生に「ゲーム行動症」を訊く｜日本精神神経学会

スマホ依存症が増えている現状

総務省の調査では、10代と20代のモバイル機器によるインターネット利用時間が最も長く、10代は平日・休日ともに220分を超えていました。1日3時間以上をスマホやケータイに使っている計算になります。

依存の疑いも広がっています。厚生労働省研究班が2017年度に行った調査では、ネット依存の疑いがある中高生が全国で約93万人、およそ7人に1人と推計されました。2012年度の約51万人から、5年で倍近くに増えています。

大人も例外ではありません。多くの人が同じ課題を抱えているという前提で、自分の使い方を見直してみてください。

参考：令和７年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書（概要）｜総務省
参考：飲酒や喫煙等の実態調査と生活習慣病予防のための減酒の効果的な介入方法の開発に関する研究｜厚生労働省

スマホ依存症になりやすい人の特徴

同じようにスマホを使っていても、影響の出方には差があります。

背景にあるのは、性格の強さや弱さではなく状況です。次のような人は、スマホに頼りやすくなるといわれています。

年齢も関係します。ゲーム依存相談対応マニュアルでは、理性をつかさどる前頭前野は子どもの頃からゆっくり発達するため、年齢が低いほど自己コントロールが難しいと指摘されています。

参考：ゲーム依存相談対応マニュアル

スマホがやめられなくなる2つの理由

スマホがやめられなくなる理由は、上記の2つです。

1：脳の「ごほうび」の仕組みが関わっている

スマホがやめられないのは、脳が快感を覚えてしまうからです。

通知が届く、いいねがつく、動画が次々に流れてくるといった刺激は脳にとってごほうびになり、「もっと欲しい」という気持ちを生みます。

ゲーム依存相談対応マニュアルでは、脳の中で本能をつかさどる大脳辺縁系と、理性をつかさどる前頭前野が絶えずシーソーのように働き合っていると説明されています。刺激が強いほど本能側が優位になり、理性のブレーキがききにくくなるのです。

短い動画やSNSは、まさにこの本能側を刺激する設計になっています。やめられないのは意志の弱さではなく、脳の仕組みに沿った反応だといえるでしょう。

参考：ゲーム依存相談対応マニュアル

2：ストレスや不安の逃げ場になっている

スマホが心の避難場所になっていることも理由に挙げられます。

仕事で失敗した日や人間関係に疲れた夜、考えたくないことがあるときなど、スマホを使うと手軽に気をそらしてくれます。

ただし逃げ場である以上、スマホを手放すと不安が戻ってくるため、離れられずに使う時間が伸びていくのです。

スマホをやめることだけを目標にしても、ストレスや不安が残っていれば苦しさは続きます。理由を分けて考えることが大切です。

スマホ依存症の恐ろしさ｜心と体に起こる変化

スマホ依存症によって心と体に起こる変化を見ていきましょう。

心に起こる4つの変化

スマホ依存症によって心に起こる変化は、上記のとおりです。

とくに睡眠への影響は連鎖しやすいので注意しましょう。眠りが浅くなれば日中の気分や集中力が落ち、そのつらさをスマホでまぎらわせるという悪循環が生まれてしまいます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることがすすめられています。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

体に起こる3つの変化

体にも、姿勢や視線の負担が積み重なっていきます。

近い距離で長時間画面を見続けると、目のピントを調節する筋肉が休めません。うつむいた姿勢が続けば、首や肩に重い負担がかかります。

そして、ながら歩きやながら運転は、一瞬の判断の遅れが大きなけがにつながります。

心の変化と違い、体の変化は症状として自覚しやすいものです。目や肩の不調は、使い方を見直すサインとして受け取ってください。

スマホ依存症のセルフチェックリスト

自分の状態を、ここで確かめてみましょう。当てはまるものを数えてください。

3個以上当てはまった場合は、スマホ依存症の可能性があります。

次章で紹介する方法を試してみてください。

スマホ依存症を抜け出す4つの方法

スマホ依存症かもしれないと感じている方は、上記4つの方法を試してみてください。

1：スマホを見る時間と場所を決める

スマホの使用時間を減らす前に、使う時間や場所を決めてみましょう。

「食事中は見ない」「寝室には持ち込まない」といった場所のルールは、判断に迷う場面が減るため、時間の管理より守りやすいものです。

寝室に持ち込まないだけでも効果は大きく、睡眠ガイドでも推奨されています。充電器をリビングに移すと、自然と持ち込まなくなるでしょう。

スマホの使用時間を表示する機能を使い、まず現状を知るのも有効です。目標を立てる前に、今の自分を把握するところから始めてみてください。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

2：通知を切って手に届かない場所に置く

通知を切って手に届かない場所に置くことも、スマホ依存症から抜け出すうえで有効です。

通知は、脳のごほうびの仕組みを直接刺激します。SNSや動画アプリの通知をオフにするだけで、開く回数はぐっと減ります。仕事や勉強のあいだは、機内モードや集中モードも役立つでしょう。

さらに効果的なのは、置く場所を変えることです。カバンの中や別の部屋に置くと、取りに行く手間が生まれます。この数秒が、無意識に手を伸ばすのを止めてくれます。

手の届く範囲にあるかどうかで使う回数は大きく変わるので、試してみてください。

3：スマホ以外の時間を用意する

スマホを減らすだけでは、空いた時間が手持ち無沙汰になって元に戻りがちです。

代わりに何をするかを先に決めておきましょう。散歩や運動、料理など画面から離れて体を動かすものだと、気分の切り替えにもつながります。

ストレスの逃げ場としてスマホを使っていた人には、とくに大切です。逃げ場を取り上げるのではなく、別の逃げ場を増やすという考え方に切り替えてください。

4：ひとりで抱え込まず周囲に共有する

スマホを使う時間を減らしたいと思っていることを、誰かに話してみましょう。

ひとりで取り組むと、うまくいかなかったときに自分を責めて終わってしまいます。家族や友人に伝えておけば、食事中はお互いスマホを置くといった協力も得られます。

同居している人と一緒にルールを決めるのも効果的です。自分だけ我慢する形にならず、続けやすくなります。

病院に相談したほうがよい2つのサイン

上記の2つに当てはまるときは、一度相談してみてください。

1：生活に支障が出ていて自分では戻せない

生活に支障が出ていて自分では戻せない場合は、精神科・心療内科への相談を検討しましょう。

遅刻や欠席が増えた、仕事や勉強が手につかない、家族との関係がぎくしゃくしているなどの困りごとが出ているのにやめられない状態は、ゲーム行動症の診断でも重視される点です。

やめようと何度も試して、そのたびに戻ってしまうのは、意志の問題ではありません。

生活に支障が出ていると感じているときは、受診を検討してください。

2：気分の落ち込みや不眠が続いている

スマホの使いすぎの裏に、心の不調が隠れていることもあります。

上記のような状態が2週間以上続くなら、スマホだけの問題ではないかもしれません。

不眠については、「また眠れないのでは」という緊張が眠りをさらに遠ざける悪循環が起こると指摘されており、家庭での対処で効果が出ないときは専門医への相談がすすめられています。

心療内科や精神科では、スマホとの付き合い方だけでなく、背景にある不調も一緒に整理できます。軽いうちに相談するほうが、早い回復につながります。

参考：不眠症｜厚生労働省

まとめ

スマホ依存症は、医学的には病気とは認められていないものの、生活に支障が出る状態として存在しています。

通知を切る、置き場所を変えるなどの工夫をしても改善しない場合は、精神科・心療内科に相談するのも一つの方法です。

一人で抱え込まず、専門家を頼りましょう。