仕事や人付き合いで大きな失敗をしたわけではないのに、毎日がなんとなく息苦しい。周りが当たり前にこなしていることが、自分だけうまくできない。そんな感覚が続いていても、理由がはっきりしないため、誰にも相談できずにいる方は多いものです。

生きづらさの背景には、考え方のクセや過去の経験、今いる環境との相性、心身の疲れなどが重なっていることがあります。発達障害やうつ病など、治療や支援で楽になれる状態が隠れていることもあるため、注意が必要です。

本記事では、生きづらいと感じやすい人の特徴と原因、関係する可能性がある病気・特性を整理したうえで、生きづらさを軽くするためのヒントと相談先を紹介します。

生きづらいと感じるのは心がサインを出している状態

朝起きた瞬間から気が重く、人に合わせているだけで一日が終わってしまうといった毎日が続いているなら、心はすでに「これ以上は無理」とサインを出しています。

生きづらさは病名ではありません。ただ、つらい状態が長く続いていたり、体の調子まで崩れていたりするなら、心がSOSを出していると考えたほうがよいでしょう。眠りが浅い、食欲がわかない、休日も疲れが抜けないといった変化は、見過ごしやすいサインの一つです。

こうしたサインが出ているのは、気持ちが弱いからではありません。周りに合わせ、期待に応えようと無理を重ねてきた結果として表れているものです。

原因がはっきりしなくても、生きづらさを感じやすい人には共通する特徴や背景があります。次の見出しから、順番に確認していきましょう。

参考：こころのSOSサインに気づく｜こころもメンテしよう｜厚生労働省

生きづらいと感じやすい人の4つの特徴

生きづらさを感じやすい人には、考え方や人との関わり方に共通するクセがあります。どれも性格の良し悪しではなく、これまでの環境の中で身についた習慣のようなものです。

ここでは、代表的な4つを取り上げます。

1：周りの目や評価が気になりやすい

生きづらさを感じやすい人は、自分の気持ちより「周りにどう見られるか」を先に考える傾向があります。

こうした気づかいは一回ごとは小さくても、一日を通すとかなりの負担になります。

さらに、SNSでほかの人の充実した投稿を目にするたびに、自分と比べて落ち込むこともあるでしょう。評価の基準が自分の外にあると、どれだけ頑張っても安心できる瞬間がなかなか訪れません。

2：完璧主義で「〜すべき」と考えがち

「〜すべき」という思い込みが強い人ほど、生きづらさを抱えやすくなります。

「締め切りより前に出すべき」「人に弱みを見せるべきではない」といった基準を自分に課していると、守れなかった場面ばかりが記憶に残ります。資料の9割はうまくできたのに、誤字を1つ指摘されただけで一晩中そのことを考えてしまうのも、この傾向がある人によく見られるパターンです。

こうした考え方のクセは「べき思考」と呼ばれ、気持ちがつらくなる原因の一つとされています。

真面目で責任感が強い人ほど基準を高く設定し、その分だけ自分に厳しくなるものです。基準そのものを下げなくても、「守れない日があってもいい」と考えられるだけで、毎日の息苦しさはかなり変わってきます。

3：人に頼れず一人で抱え込む

つらいことがあっても人に話せず、一人で抱え込んでしまうのも特徴の一つです。

「この程度で相談したら迷惑になる」「弱い人だと思われたくない」と考えて限界まで我慢し、体調を崩してから周りがようやく異変に気づくケースも少なくありません。

厚生労働省の調査によると、悩みやストレスを誰かに相談することに「ためらいを感じる」人は、約4割（38.8％）にのぼります。ためらう理由で最も多いのは「身近な人には相談したくない（できない）悩みだから」で、52.2％を占めました。

この結果から、話せる相手がいないのではなく、話せない内容だから黙っている人が多いといえます。身近な人に言いにくい悩みほど、家族や友人以外の相談先を持っておく意味があります。

参考：令和3年度 自殺対策に関する意識調査｜厚生労働省

4：人が怖いと感じ、人付き合いを避けがち

人と関わる場面で強い緊張を感じ、人付き合いそのものを避けるようになる人もいます。

人前で発表する、初対面の人と話す、電話に出るといった場面で「失敗して笑われたら」と考え始めると、動悸や手の震えが出る人も少なくありません。つらい思いをしないように誘いを断ったり、会議で発言を控えたりするのは、身を守るための行動としては無理のない反応です。

ただ、避ける回数が増えるほど人と関わる機会が減り、「やっぱり自分は人付き合いが苦手だ」という思い込みが強まっていくのです。

不安が強く、仕事や学校生活に支障が出ている場合は、社交不安症の可能性もあります。社交不安症は治療で改善が見込める病気のため、専門家に相談することをおすすめします。

参考：不安症｜こころの情報サイト｜国立精神・神経医療研究センター

原因がわからない生きづらさに隠れている4つの背景

「なぜか生きづらいけれど、原因がわからない」と感じるのは、原因が1つではないことが多いためです。

ここでは、生きづらさの背景として考えられる4つの要素を順に取り上げます。

1：幼少期の経験や過去のつらい出来事

子どもの頃の経験は、大人になってからの考え方や人との関わり方に長く影響します。

たとえば、親から「どうしてできないの」と言われることが多かった人は、大人になっても失敗を極端に恐れる傾向があります。家庭の中で自分の気持ちより親の機嫌を優先してきた人が、職場でも上司の顔色ばかりうかがってしまうケースも少なくありません。

学校でのいじめや、人間関係で深く傷ついた経験が残っている場合もあるでしょう。強い心の傷（トラウマ）は、事故のような突然の出来事だけでなく、つらい状況が長く繰り返されることでも生じるとされています。

今の生きづらさの中には、当時の自分を守るために身につけた反応も含まれているはずです。そう理解できると、「なぜ自分はこうなのか」と責める気持ちが和らぎやすくなります。

2：自分に合わない環境や同調圧力

生きづらさの原因が、本人ではなく環境との相性にある場合も少なくありません。

じっくり考えたい人がスピード重視の職場にいたり、一人の時間が必要な人が常に集団行動を求められたりすると、毎日小さな無理を重ねることになります。「周りと同じようにしなければ」という空気が強い場では、自分のペースを守ること自体が難しくなるでしょう。

厚生労働省の調査によると、仕事や職業生活で強い不安・悩み・ストレスを感じている働く人は68.3％にのぼり、その内容は「仕事の量」（43.2％）、「仕事の失敗・責任」（36.2％）、「対人関係」（26.1％）などでした。

同じ人でも、部署や職場が変わったとたんに楽になることは珍しくありません。今の環境でうまくいかないからといって、自分に問題があるとは限らないのです。

参考：令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況｜厚生労働省

3：HSPなど生まれ持った繊細な気質

音や光、人の感情などの刺激に敏感な気質を持つ人も、生きづらさを感じやすい傾向があります。

こうした気質は、HSP（Highly Sensitive Person）と呼ばれます。オフィスの話し声やエアコンの音が気になって集中できなかったり、相手の小さな表情の変化から「怒らせたかも」と考え込んだりするのが典型的な例です。

刺激を受け取りやすい分、同じ一日を過ごしても周りより疲れやすく、休日を回復だけで使い切ってしまう人もいるでしょう。

HSPは病名ではなく、生まれ持った気質の一つとされています。人の気持ちに気づける細やかさは、仕事や人間関係で強みとして生かせる場面もあります。ただし、生活に大きな支障が出ている場合は「HSPだから」で片づけず、専門家に相談して別の要因がないか確かめておくと安心です。

参考：「Highly Sensitive Person Scale日本版（HSPS-J19）の作成」感情心理学研究 第23巻第2号｜高橋亜希

4：心と体に疲れがたまっている

心と体に疲れがたまっていると、普段なら受け流せることにも強く反応してしまいます。

ストレスは適度であれば集中力を高める面もありますが、大きすぎたり長く続いたりすると、心だけでなく体の調子も崩れることがあります。寝ても疲れが取れない、休日は一日中横になっている、好きだったことに手が伸びないといった状態が続いているなら、心身の余力がかなり減っているサインです。

疲れているときは物事を悪い方向に考えやすく、「生きづらい」「もう疲れた」という気持ちがさらに強まっていきます。この状態で考え方を変えようとしても、うまくいかないことがほとんどです。

まずは睡眠と休息を最優先にし、予定や役割を減らせるところから減らしていきましょう。生きづらさへの対策を考えるのは、心と体に少し余裕が戻ってからでも遅くありません。

生きづらさの背景に隠れている可能性がある病気・特性

「生きづらさ」という病名や診断名はありません。一方で、生きづらさの背景に病気や発達特性が隠れているケースもあります。主なものは上記の4つです。

これらはいずれも、本人の努力不足や甘えで起こるものではありません。うつ病でやる気が出なくなるのも心の弱さのせいではなく、ストレスなどを背景に脳がうまく働かなくなっている状態です。

ネットのセルフチェックは目安にはなりますが、診断の代わりにはなりません。「発達障害かもしれない」「うつ病かもしれない」と気になるときは、精神科・心療内科で相談すれば、背景に病気や特性があるかどうかを確かめてもらえるので安心です。発達障害については、各地の「発達障害者支援センター」でも相談を受け付けています。

診断がつけば、自分に合った治療や支援につなげやすくなるのがメリットです。診断がつかなかった場合でも、困りごとの原因を専門家と一緒に整理できる点に意味があります。

初めて精神科・心療内科を受診する方向け！初診の流れや聞かれることを全解説！

生きづらさを軽くする4つのヒント

「生きづらいけれど、どうしたらいいかわからない」ときは、性格を根本から変えようとするより、自分のパターンを把握し、考え方や環境を少し調整するほうが現実的です。

ここで紹介する4つのヒントのうち、できそうなものを1つ選んで始めてみてください。

1：生きづらいと感じる場面を振り返り「自分の取扱説明書」をつくる

生きづらさを軽くするために、まずは「いつ・どこで・何があるとつらくなるのか」を把握しましょう。

原因があいまいなままでは、対策の立てようがありません。そこで、つらくなった場面とそのときの気持ち、頭に浮かんだ考えを、スマートフォンのメモなどに書き残しておきます。心理療法の一つである認知行動療法でも、状況・気分・考えを書き出して整理する方法が使われています。

1〜2週間続けると、「月曜の朝会のあとに落ち込みやすい」「予定が急に変わると一日中引きずる」といった傾向が見えてくるはずです。楽に過ごせた日の条件もあわせて記録しておくと、自分に合う環境の手がかりになります。

こうしてまとめた記録は、自分専用の「取扱説明書」として使えます。周りに配慮をお願いするときや、医療機関で症状を伝えるときにも役立つでしょう。

2：「〜すべき」を「〜できたらいい」に言い換える

自分を苦しめている「〜すべき」は、「〜できたらいい」に言い換えるだけでも負担が軽くなります。

たとえば「完璧に仕上げるべき」を「期限までに形にできたらいい」に、「誰にでも好かれるべき」を「話しやすい人が何人かいればいい」に置き換えてみましょう。基準がゆるむと、100点に届かなかった日も「できた部分」に目を向けられるようになります。

大切なのは、考え方を無理やり変えようとしないことです。「またべき思考が出ている」と気づくだけでも、自分を責める流れをいったん止められます。

この言い換えは、他人に対して使うのも効果的です。「普通はこうするべき」と周りに求める気持ちがゆるむと、職場や家庭でのイライラも減っていきます。

3：人との間に心の境界線を引く

人間関係に疲れやすい人は、自分と相手の間に「心の境界線」を引くことを意識してみてください。

上司の機嫌が悪いと「自分が何かしたのでは」と考えたり、友人の悩みを自分のことのように抱え込んだりする人は少なくありません。しかし、相手の感情は相手のものであり、すべてを自分が引き受ける必要はないのです。

頼まれごとを断りにくいときは、「今日は難しいのですが、明日の午前中なら対応できます」のように、相手の立場を尊重しつつ自分の事情も伝えましょう。こうした伝え方は、アサーションと呼ばれています。

会うたびに疲れる相手とは、連絡の頻度を減らしたり、会う時間を短くしたりして距離を調整するのも有効です。境界線を引くことは相手を突き放すことではなく、関係を長く続けるための調整といえます。

参考：アサーション｜こころの耳｜厚生労働省

4：自分に合う環境や居場所を選び直す

合わない場所で頑張り続けるより、環境のほうを自分に合わせたほうが、生きづらさは軽くなりやすいものです。

最初は、今の場所で調整できることを探してみましょう。職場であれば、業務量や担当の相談、在宅勤務の活用などが考えられます。学校なら、保健室や相談室を休憩場所として使うのも一つの方法です。

発達特性などによる困りごとがある場合は、職場や学校に「合理的配慮」を求めることもできます。2024年4月からは、事業者による合理的配慮の提供が義務化されました。

職場や学校、家庭以外に、ほっとできる居場所を持っておくことも大切です。趣味の教室やオンラインのコミュニティなど、利害関係のない場所があるだけで、今の環境で感じる息苦しさが和らぐことがあります。

参考：事業者による障害のある人への「合理的配慮の提供」が義務化｜政府広報オンライン

生きづらさに悩んだら、一人で抱え込まず第三者に相談しよう

生きづらさがなかなか軽くならないときは、上記のような第三者に話してみることをおすすめします。

悩みの相談をためらう理由として最も多いのは、「身近な人には相談しにくい悩みだから」というものです。家族や友人に言いにくい内容でも、利害関係のない相手なら話せることがあります。口に出して説明するうちに、自分でも気づいていなかった原因が見えてくる場合も少なくありません。

なお、次のような状態が見られる場合は、精神科・心療内科の受診を考えましょう。

特に「消えたい」「死にたい」という気持ちがあるときは、すぐに相談してください。

まとめ

生きづらさは、性格や努力の問題として片づけられがちです。しかし実際には、考え方のクセや過去の経験、今いる環境との相性、心身の疲れが重なって生じていることが少なくありません。

まずは、どんな場面でつらくなるのかを記録し、自分のパターンを把握することから始めてください。原因が見えてくれば、考え方をゆるめたり環境を調整したりと、打てる手が増えていきます。

眠れない日が続く、仕事や学校に行くのがつらいといった状態があるなら、早めに専門家へ相談しましょう。電話やSNSの相談窓口、カウンセリング、精神科・心療内科など、自分が話しやすい相談先を選んでください。