一週間で10キロ痩せる食事メニューを大公開！ダイエットできるポイントはこれを押さえて

このようなお悩みを
お持ちではないでしょうか？

ダイエットしていると、なかなか体重が落ちずモチベーションが下がってしまうこともありますよね。

そんなときに「一週間で10キロ痩せる食事メニューはないのかな」という考えがよぎるでしょう。

ただし、短期間で体重を落としてしまうと、リバウンドしやすかったり疲れやすくなったりと、たくさんのデメリットがあるのです。無理な食事制限で急激に痩せると身体にエネルギーが行き渡らず、逆に痩せにくくなることもあります。

この記事では「一週間で10キロ痩せるための食事メニュー」を紹介するとともに「短期間でのダイエットの危険性」や「短期間で痩せるポイント」を解説しています。

【時間別】一週間で10キロ痩せるための食事メニュー７選

時間別におすすめの食事メニューを紹介するので、すぐに痩せたい方はチェックしてみましょう。

1. 【朝食】ミックスベリーのスムージー＋ゆで卵

朝はあまり食欲がないという方は、スムージーとゆで卵を食べましょう。ベリーには野菜に匹敵するビタミンやミネラルを含んでいるので、ダイエットにも最適です。ゆで卵と一緒に食べると、食事のバランスも整うためおすすめです。

どちらも作り置きできるので、朝時間がない方も簡単に取り入れられます。

2. 【朝食】プレーンヨーグルト＋フルーツ

プレーンヨーグルトには、腸内環境を整える働きがあり、フルーツはミネラルやビタミンが含まれているのでダイエットに適しています。腸内環境を整えることで、便秘や消化不良の解消を手助けし、綺麗な身体を目指せます。

材料と作り方は、以下の通りです。

甘いものが食べたいときは、フルーツをトッピングしてみましょう。

3. 【昼食】鶏むね肉のグリル＋ツナサラダ

鶏むね肉には、タンパク質や脂質が含まれていますがヘルシーなので、ダイエットしたいときにぴったりのメニューです。ボリュームを出したいときは、鶏むね肉を使うのがおすすめです。ツナサラダにもタンパク質や食物繊維が含まれています。

腸内環境を改善して、ダイエットを目指しましょう。

4. 【昼食】玄米＋豆腐サラダ

玄米はGI値が低いので、血糖値を急上昇させない食品です。白米より栄養価が高く、満腹感が持続しやすいので、ダイエットにもぴったりです。豆腐にはタンパク質が含まれており、バランスの取れたメニューを実現できます。

豆腐サラダに海藻をトッピングすれば、手軽に食物繊維も摂取できます。

5. 【夕食】焼き魚＋野菜スープ

焼き魚と野菜スープのメニューはバランスが取れており、満腹感を得やすいのが特徴です。魚にはDHAやEPAのような良質な脂質が含まれており、ダイエットにも適した食品です。控えめな味付けにすれば、塩分を摂りすぎることもありません。

魚に不足している食物繊維を摂るなら、野菜スープを取り入れましょう。

6. 【夕食】きのこソテー＋海藻スープ

きのこには便秘を解消する働きがあるので、ダイエット中に腸内環境を整えることが可能です。低カロリーの食品のため、多めに食べてもほとんど問題ありません。

海藻スープでさらに食物繊維を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑制します。

7. 【夕食】鶏むね肉の蒸し物＋野菜サラダ

良質なタンパク質や脂質が含まれる鶏むね肉は、蒸し物にするとさっぱり食べられます。蒸してあるので余分な脂もほとんど落ちており、ダイエット向きの食品です。

夕食を摂る際は、野菜サラダを先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。

一週間で10キロ痩せるのは難しい！超短期間ダイエットに潜む３つの危険性

一週間で10キロ痩せると、以下のような危険性があります。

超短期間で無理して痩せると、身体の不調を感じる場合もあります。一時的に痩せてもリバウンドしたり、食欲が乱れて結局太ってしまったりするので、半年くらいの長期的な目標を立ててダイエットしましょう。

1. リバウンドしやすい

一週間で急激に体重を落としても、体脂肪が落ちているわけではなく水分が身体から落ちています。そのため、一週間が終わってもとの食事に戻せばすぐにリバウンドしてしまうのです。また、水分が多量に排出されるので、脱水症状を起こす可能性も少なくありません。

一週間無理なダイエットを続ければ体重は落ちるかもしれませんが、体脂肪はそのままであることがほとんどです。体重だけを見て一喜一憂していると、心の健康も害するため、超短期間でダイエットしないようにしましょう。

2. 基礎代謝が落ちる

急にダイエットすると、身体の筋肉量が減るため基礎代謝が落ちます。基礎代謝が高いと日常生活の中でもカロリーが消費されるので、痩せやすい身体になります。消費カロリーが上がりアンダーカロリーの状態を作りやすくなるのも大きなメリットです。

しかし、超短期間で体重を落とすと基礎代謝が落ちるため、消費カロリーは低いままになります。運動してもなかなかカロリーを消費せず、日常生活の中でもアンダーカロリーを達成できないためデメリットしかありません。

3. 食欲が乱れる

超短期間でダイエットしようとすると、食欲が乱れてなかなか痩せられません。ダイエットを始めたばかりは低カロリーの食事を摂るかもしれませんが、空腹を感じた際に暴食してしまうと、1日のトータルカロリーが高くなりやすいのです。

炭水化物や脂質を含んだバランスのよい食事を摂取すると、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激できるので食欲が安定します。低カロリーの食事には満腹中枢を刺激する成分がほとんど含まれていないので、食欲が乱れて痩せられないという結果になってしまいます。

【ダイエットに必須】体重が落ちるときの身体のメカニズムをチェック

体重が落ちるときは、脳から脂肪分解命令が出されます。脂肪を分解してエネルギーを作れという指示が出されると、リパーゼが活性化されて体重の減少につながります。脂肪細胞には2種類あり、余分なお肉のもとになる方を分解させるのがダイエットのコツです。

分解で余った脂肪は再び中性脂肪として蓄えられるため、しっかり燃焼させなければなりません。脂肪を分解したら適度な運動でカロリーを消費すると、綺麗な身体を目指せます。

短期間で痩せるために覚えておきたい７つのポイント

ほとんどの人はダイエットを長期間続けるのは簡単ではありません。身体に変化が見られないと、モチベーションが下がってしまったり、食欲に負けてついつい暴食したりしてしまうことも。短期間で痩せるためには、以下の7つのポイントをチェックしておきましょう。

すぐに痩せて自信のある体形になりたいという方は、ポイントをチェックしてみてくださいね。

1. 血糖値の上昇を抑える

短期間で痩せるためには、血糖値を急上昇させないようにしましょう。血糖値が急上昇すると、その後は急激に下落するので、食欲がコントロールできなくなります。ダイエット中にお菓子を食べたくなったり、食べ過ぎてしまったりすることもあるかもしれませんが、それは血糖値の急下降によるものなのです。

血糖値の上昇を抑えるためには、以下のポイントに注意しましょう。

食事の間隔を空けすぎないことで、空腹の時間を減らせるため血糖値の急上昇を防ぎます。バランスのよい食事を意識しましょう。

2. 炭水化物をしっかり摂る

炭水化物をしっかり摂って、食欲を安定させダイエットしましょう。炭水化物には糖質が含まれており、身体を動かす際にエネルギーとして使用します。炭水化物を摂らず糖質が少ない状態になると、満腹中枢が満たされないため暴食してしまうことも少なくありません。

「炭水化物抜きダイエット」を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、実は脂質の方が体脂肪の増加が激しいのです。そのため、炭水化物を抜くなら脂質を抜いたほうが痩せやすいということになります。炭水化物をしっかり摂った食事を続けると、少しずつ痩せやすい身体を目指せます。

3. アンダーカロリーの状態を作る

痩せやすい身体づくりのためには、アンダーカロリーが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を指します。アンダーカロリーの状態を作れば、過度な運動をしなくても痩せられます。

摂取カロリーだけ落としてもバランスよく痩せられません。基礎代謝が落ちれば消費カロリーが下がるので、運動してもなかなか体形の変化を実感できないのです。痩せるためには、バランスのよい食事で摂取カロリーを抑えるのが手っ取り早くておすすめです。

4. 栄養バランスを意識する

食事メニューを組むときは、PFCバランスを意識しましょう。PFCバランスは以下の栄養素で構成されます。

PFCバランスが悪いと、満腹中枢が刺激されないため暴食してしまうおそれがあります。PFCバランスを意識した食事メニューにするためには、栄養管理アプリを活用しましょう。

5. GI値が低い食事にする

GI値が高い食事は血糖値を急上昇させる原因になります。血糖値が急上昇すると、食欲が抑えられなくなるため、自炊していないときでもGI値をチェックしましょう。GI値の低い食品は以下のとおりです。

菓子パンやうどんなどはGI値が高く、血糖値が急上昇しやすいので、上記の食品に置き換えてみるのがおすすめです。

6. 有酸素運動をする

短期間で痩せるためには、有酸素運動が欠かせません。過度な運動は不要ですが毎日少しずつ身体を動かすと、ダイエットの効果を実感しやすくなります。長時間連続で運動する必要はないので、スキマ時間に少しずつ積み重ねるだけでも効果が出ます。

有酸素運動の中でもウォーキングがおすすめです。ウォーキングにはミトコンドリアを増やして食欲を抑える効果もあるので、空いた時間に取り入れてみましょう。

7. 新しい知識をインプットする

最短で痩せるためには、新しい知識をインプットして努力し続けることが大切です。過去にインプットした知識だけではなかなか成果が出ないことも少なくありません。

効果が出ないものを長く続けても疲れてしまうだけなので、頻繁に新しい知識をインプットしてダイエットに関する情報を手に入れましょう。新しい知識をインプットしたら、アウトプットすることも重要です。知識ばかり増えないように一つずつ試してみてください。

無理なく一週間で10キロ痩せるためにおすすめな医療痩身３選

一週間で体重を10キロ落とすのはほぼ不可能ですが、医療痩身なら目標に近づけます。どうしても予定までに体重を落としたい方は、以下の3つの医療痩身を検討してみましょう。

医療痩身はクリニックでしか受けられず、医療の力で無理なく痩せることを目標にしています。医師による食事指導や生活習慣指導も受けられる場合があるので、必ず痩せたい方におすすめです。

1. 脂肪吸引

脂肪吸引は専用の管を使って皮下脂肪を物理的に取り除くため、効果を実感しやすいのが得策です。皮膚を切らず、直接脂肪細胞を吸引するので、リバウンドの心配も少ないでしょう。顔や二の腕などどの部位にでも使えるので、全身痩せしたい方にぴったりです。

2. 薬物療法

薬物療法は、内服薬や注入薬を使って治療する方法です。脂肪の代謝を促して食欲を抑える効果を期待でき、自宅でも治療できます。簡単にダイエットの手助けになる薬物療法ですが、発疹や息苦しさなどの副作用があるのも難点です。薬物療法を受ける際は、副作用をしっかり確認しておきましょう。

3. 痩身マシン

医療用HIFUやクールスカルプティングなどの機器を使ってダイエットを目指します。医療用の機器なので、エステよりも効果を実感しやすいのが特徴です。直接脂肪細胞にアプローチして体脂肪を減らし、無理なく痩せられます。医療痩身ダイエットはさまざまな種類があるので、興味がある方はチェックしてみてください。

10キロ痩せるためには半年以上の期間が必要

この記事では「一週間で10キロ痩せる食事メニュー」を紹介しました。とはいえ、短期間でのダイエットは身体への負担が大きいためおすすめできません。10キロ痩せるためには、半年以上の期間を目安にダイエットしましょう。できるだけ短期間で体重を落としたいとしても、食事のバランスを整えて適度に運動を取り入れてみてください。

体重を欠かさずチェックしていると、なかなか落ちなかったときにモチベーションが下がってしまうので、あまり気にしすぎないのが得策です。どうしても一週間で10キロ痩せたい場合は、医療痩身を検討してみましょう。料金はかかりますが、その分早く効果を実感できます。