40代のダイエットでも即効性が期待できる魔法の方法【食事編・運動編・生活編】を公開

このようなお悩みを
かかえていないでしょうか？

下腹や腰周りの脂肪がどんどん増える一方で、ダイエットをしてもまったく痩せない現状に焦りを感じている方も多いでしょう。

この記事を最後まで読めば、

といったお悩みを解決できますよ！

40代のダイエットに即効性を感じられない理由

「40代になるとすぐに痩せにくい」と感じる理由には、以下のようなものがあります。

基礎代謝量が低下している

40代では基礎代謝量の低下に伴い、カロリーを燃焼しにくくなるといわれています。

基礎代謝とは、生命維持に使われるエネルギーのことで、じっとしているときや寝ているときでも消費するものです。

個人差はあるものの、基礎代謝量は30代を過ぎたあたりから、運動量や筋肉量の減少に伴って低下していきます。

40代の平均的な基礎代謝量は、男性で1,530kcal/日、女性では1,150kcal/日です（※1）。

基礎代謝量が高いほど痩せやすくなるため、とくに40代のダイエットでは「どう基礎代謝を高めるか」が鍵になるでしょう。

参考（※1）：加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット

女性ホルモンが減少している

女性ホルモンである「エストロゲン」には中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、これが減少すると太りやすくなるとされています（※2）。

更年期の年代（40代後半～50代前半）の方では、女性ホルモンの分泌量が急激に減少するため、体内に脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

参考（※2）：脂質異常症｜慶應義塾大学 医療・健康情報サイト

仕事や家庭のことで忙しい

40代の方は仕事や家事、育児などに追われ、なかなか運動する時間が取れないことも多いでしょう。

そのような場合は、日々の生活のなかに運動を組み込むことがおすすめです。具体的な方法は、後ほど解説します。

【食事編】40代で即効性が期待できるダイエット方法

ここでは、40代のダイエットで「即効性が期待できる食事の工夫」を紹介します。

摂取カロリーを把握する

基本的に、消費カロリーより摂取カロリーが低ければ（消費カロリー＞摂取カロリー）体重は減ります。

そのため、1日に摂取しているカロリーを把握することが大切です。

40代は基礎代謝量が低いので、運動なしで痩せたい場合は摂取できるカロリーが1,150Kcal程度と少なくなってしまいます。

食べたもののカロリーを把握していないと、無意識のうちに無駄なカロリーを摂取して「いつまで経っても痩せない」という事態になりかねません。

携帯のアプリやノートなどで食べたものを記録し、カロリーの過剰摂取を防ぎましょう。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂れば、痩せるために重要な基礎代謝量のアップが期待できます。

基礎代謝量が増えれば消費カロリーも増えるので、効率的なダイエットにつながるでしょう。

タンパク質が豊富な食材の例としては、鶏胸肉や卵、サバ缶などが挙げられます。

自宅でサラダチキンをつくり置きしておけば、手軽にタンパク質を摂取できるでしょう。

また、タンパク質に加えて「大豆イソフラボン」も豊富に含まれる、豆腐や納豆などもおすすめです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、脂肪の蓄積を抑制する働きも期待できるでしょう。

「おやつは禁止」ではなく置き換える

早く痩せたいからといって、おやつを完全に抜くと、ストレスで過食を引き起こす可能性があります。

そのため、普段食べているおやつの量を減らしたり、太りにくいものに置き換えたりすることからはじめましょう。

たとえば、良質な脂質が含まれるミックスナッツは、からだにいいだけでなく満足感を得やすいのでおすすめです。

どうしても甘いものが飲みたい場合には、フレーバー付きの炭酸水に置き換えるのもいいでしょう。炭酸によってお腹を膨らませる働きも期待できます。

【運動編】40代で即効性が期待できるダイエット方法

ここでは、40代のダイエットで「即効性が期待できる運動」の方法を紹介します。

40代は活動量や筋肉量の減少に伴い、基礎代謝量が低下しはじめる年代です。ダイエットの即効性を期待するなら食事制限だけでなく、運動で活動量や筋肉量を増やすことも大切です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

脂肪の燃焼効果が期待できる「有酸素運動」と、筋肉をつけて基礎代謝量アップに役立つ「無酸素運動」を組み合わせると、効率的にダイエットできるでしょう。

有酸素運動の例としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。

激しい運動をする必要はないので、自分のペースで継続しやすいものを選びましょう。

また、筋トレのなかでも、脚の大きな筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめです。

スクワットの効果的な方法（※3）

1. 脚を肩幅より少し広めに開いた状態で、つま先は少し外側に向ける
2. 手は腰に当て、ゆっくりとお尻を下ろす
3. 膝の位置までお尻を下げたら、かかとで床を押すように立ち上がる

一連の動きを10回1セットとし、2～3セット繰り返します。

腰を下げる際には、お尻を後ろに突き出す意識で、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

参考（※3）：スクワット｜大垣市

「ながら運動」をする

40代は仕事や家庭のことで忙しいので、ダイエットのためにまとまった時間を確保するというよりも、何かしながら運動するほうが無理なく続けやすいでしょう。

「ながら運動」の例としては、次のようなものが挙げられます。

普段の生活に運動を組み込んでしまえば負担を感じにくく、効率的に痩せられるでしょう。

【日常生活編】40代で即効性が期待できるダイエット方法

ダイエットにおける即効性を期待するためには、次のような日常生活における工夫も大切です。

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠不足の日が続いたり睡眠の質が悪かったりすると「レプチン」と呼ばれる、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少するといわれています（※4）。

質の高い睡眠を十分にとるためには、寝る直前のPCやスマホの操作や遅い時間のカフェイン摂取を控えることが大切です。

参考（※4）：睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット

温活する

基礎代謝量は体温の上昇とともに上がるので、「温活」すると痩せやすくなると期待できるでしょう。

温活とは、からだを温めることで基礎体温を上げ、からだの不調を改善することをいいます。

入浴時はシャワーだけでなく湯船に浸かる、飲み物は常温やホットにする、腹巻きでお腹を温めるなどの工夫を取り入れてみましょう。

【最後手段】医療痩身（医療ダイエット）に頼る方法も

「食事や運動の工夫が大切なことはわかったけど、自分には続かなさそう」「大事なイベントのために1日でも早く痩せたい」という方には、最終手段として「医療痩身」という方法もあります。

医療痩身とは

医療痩身（医療ダイエット）とは、医療施設において、医師や看護師のサポートのもとでおこなうダイエットのことです。内服薬の使用や、脂肪吸引といった医療行為をするので、過度な食事制限や運動はしません。

医療痩身のメリット・デメリット

ここでは、医療痩身のメリットとデメリットについてそれぞれ解説します。

メリット

医療痩身のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

医療痩身では、食欲を減らす薬や脂肪溶解注射などを用いるため、食事制限や運動を自己流でおこなうよりも効率的にダイエットできるでしょう。また、脂肪冷却やEMS（電気刺激で筋肉を鍛える施術）を用いることで、二の腕やお腹などの部分痩せにもアプローチできます。

デメリット

一方で、医療痩身のデメリットとしては次のようなものが挙げられます。

医療痩身は自由診療に該当するため、治療費が高額になる点が大きなデメリットでしょう。

また費用は各クリニックやメニューによっても大きく異なります。2,000～3,000円ほどの薬代のみで済むこともあれば、全身のトータルサポートで50～60万円ほどかかる場合もあるでしょう。

ただし、肥満症の治療に対しては保険が適用されるケースもあるため、興味がある方は医療痩身を扱っているクリニックに問い合わせてみることをおすすめします。

また、医療痩身で脂肪吸引や脂肪冷却などの施術をおこなった場合は、傷ができたり内出血が生じたりすることもあります。元の状態に戻るまでに時間を要するケースもあるため、注意しておきましょう。

40代がダイエットするときの3つの注意点

40代の方が早く痩せるためには、次のような点に気をつける必要があります。

食べないダイエットはしない

基礎代謝量が低い40代の方が食べないダイエットをすると、筋肉が減ることでさらに基礎代謝量が落ち、太りやすくなってしまうでしょう。

また、食べないことによるストレスで過食にもつながりやすく、リバウンドのリスクも高まります。

無理なダイエット目標を立てない

ダイエットの成功の秘訣は継続することです。無理なく続けられるダイエット方法を選んだり、現実的な目標を立てることが重要になります。

無理な断食や毎日の激しい運動により、短期間で痩せようと考えている方は注意が必要です。

サプリメントだけで痩せようとしない

ドラッグストアや通販では、よくダイエットサプリが売られています。しかし、サプリメントだけでのダイエットはおすすめできません。

サプリメント類はあくまでもダイエットのサポート役なので、食事制限や運動なしでサプリメントだけ飲んでも期待するようなダイエット効果は感じられないでしょう。

40代からのダイエットについてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

Q1. 40代から太るのが止まらないのはなぜ？

40代から太りやすくなってしまう主な原因は、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少です。

基礎代謝が低下しているにもかかわらず、20代や30代のころと同じ食生活をしていると、エネルギーを消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまうでしょう。

また、女性ホルモンには脂肪の蓄積を抑制する働きがあるため、更年期で女性ホルモンが減少すると太りやすくなってしまいます。

Q2. 40代のダイエット効果が出るのはいつから？

ダイエットの内容やペースなどにもよりますが、ダイエット開始から3か月～半年後のイメージをもっておくといいでしょう。

一般的に3kg程度痩せると、見た目に変化が出はじめるとされています。月に1kgずつ痩せれば3か月後、無理なく0.5kgずつ痩せれば半年後です。

「断食や極端な食事制限をすれば一週間程度で痩せる」といわれることもありますが、多くの場合は体内の水分が抜けているだけでしょう。

一時的に痩せたように思えても、その後のリバウンドのリスクが高まるので、短期間での極端なダイエットはおすすめできません。

40代はただでさえ基礎代謝量が低いため、リバウンドしてしまうと体重を戻すために大きく苦労する可能性もあります。

Q3. 40代のダイエットに食事制限は必要？

効率よく痩せるためには、食事制限は必要でしょう。

食事制限をまったくしない場合、基礎代謝量を超えた分の摂取カロリーはすべて運動で消費しなくてはなりません。

毎日トレーニングジムに通える方や、日頃から運動習慣がある方なら問題ないかもしれませんが、忙しい40代の方にとっては現実的ではないでしょう。

「摂取カロリーを基礎代謝量にとどめればよいのでは？」と考える方もいるかもしれませんが、脂肪を燃焼しにくいからだになることでダイエットの効率が落ちる可能性があります。

まとめ

40代になると痩せにくくなる理由には、基礎代謝の低下や、女性ホルモンの減少などが関連しています。効率的に早く痩せるためには、食事をしっかり摂って基礎代謝量を落とさないようにしつつ、有酸素運動や筋トレで基礎代謝量を上げることが大切です。仕事や家庭のことで忙しく、運動する時間がなかなか取れない方には「ながら運動」がおすすめですよ。

「どうしても短期間で確実に痩せたい！」という方には、最終手段として「医療痩身」という方法もあります。医師や看護師などの医療資格をもつ専門家のサポートのもと、内服薬や脂肪吸引などを活用して効率的に痩せられるでしょう。

当院では独自のプログラムを用いた「医療ダイエットメニュー」を用意しております。みなさんに最適な医療ダイエットを提案させていただくので、まずは気軽に診察でお話を聞かせてください。

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