絶対に痩せるプロテインの飲み方・プロテインダイエットの方法・プロテインの種類＜現役ダイエット専門医が徹底解説！＞

痩せるプロテインの飲み方

医師監修のもとで、最近流行のプロテインダイエットについて説明したいと思います。

まず、プロテインは痩せるサプリではない。しかし痩せやすい身体作りに必ず欠かせない栄養素です。

そして、最近のプロテインは種類が豊富でとても美味しい。

トレーニングしている人が飲むもの、プロテインを飲むと太る、プロテインを飲んだらムキムキになってしまうかも、というイメージを払拭していきたいと思います。

また、一度は摂取してみたが続かなかった、という人にも最後にオススメの方法をご提案したいと思います。

プロテインダイエットの効果、エビデンスは？

ダイエット中にタンパク質は多い方が良いのか、少ない方が良いのか？

疑問は尽きないところですが、基本的にタンパク質は1g/kg/dayは摂取した方が良いです。

1g/kg/dayとは体重60kgの女性であれば、一日あたり60gのタンパク質です。

また、タンパク質をとり過ぎると太るのか？という疑問にお答えするために下記の研究を紹介します。

筋トレをしながら、高容量のタンパク質（3.4g/kg/day）を摂取した群と、通常量のタンパク質（2.3g/kg/day）の群を比較すると、高容量のタンパク質を摂取した群の方がより、脂肪が低下し、筋肉量が増えていた。

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.

上記の研究では「低いタンパク質摂取になると、TEF（(TEF=DIT(diet induced thermogenesis):食事誘発性熱産生)）が15%まで減少するが、多く取れば、30%以上にTEFを増やせる。つまりタンパク質を取りすぎても、熱に変化する割合が増えるため太らない。」とも述べられています。

タンパク質はダイエット中は取りすぎても構わないということです。

しかし、タンパク質が入っている美味しいザバスのコンビニで買える飲料には、糖質も含まれているので、タンパク質だけを多めにとりたい人は粉のプロテインを選ぶのがおすすめです。糖質の含有量が低めのものを選びましょう。

プロテインダイエットによるメリット

1. 筋肉量が増えることで代謝がアップする
2. 免疫力向上に繋がる
3. 皮膚や髪のハリやコシを改善する

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの材料となる役割以外にも、ホルモンや酵素、抗体などの体を調節する機能の成分として使われたりもしています。人間のみならず、全ての生き物の細胞は蛋白質が元になってできているといっても過言ではないでしょう。

ここでは特に①に関して深掘りしてみましょう。

プロテインを飲む目的

痩せやすい身体作り。

カロリー制限や有酸素運動をすることで、最初は一時的にカロリー減少による体重減少は望めるが、その後は効果が芳しくなくなってしまい、リバウンドの恐れなどもでてくる。

いつでも気軽に摂取でき、かつ食欲を抑えてくれる。その上、脂質などの余計なカロリーがないプロテインは健康的に痩せられる身体作りの土台となる理想的な栄養素。

プロテインの種類？

大きく分けて

1. 筋肥大のためのプロテイン：ホエイプロテイン、ゲイナープロテイン

筋トレをしている人が主に摂取するプロテイン。吸収が早い。価格は中くらい。

2. ダイエットのためのプロテイン：ソイプロテイン

ダイエットや健康な身体作りのために摂取するプロテイン。価格は安い物が多い。

3. その中間：カゼインプロテイン

筋トレをしている人が就寝前に摂取することが多く、ダイエットにも効果的ではあるが、価格が高い。

このため、ダイエットのためには②のソイプロテインをおすすめいたします。

プロテインを飲むタイミング、飲む量は？

1. 食事の置き換え。朝ご飯だけ、夕ご飯だけ、といったふうに。

プロテインは一杯で約100kcalの物が多い。そしてその中には一般的に15-25gのタンパク質が含まれていることが多い。

視点を切り替えて、脂肪が1kg痩せるのに7200 kcal必要と言われている

朝ご飯に例えば普通盛りご飯、目玉焼き、納豆、といったメニューにした場合は約450kcal

夜ご飯に例えば某定食屋(大戸屋)のサバの炭火焼き定食だった場合は約900kcal

これらを1ヶ月間プロテインに置き換えただけでも、朝ご飯なら10500kcal、夜ご飯なら24000kcalもの削減に繋がり、理論的には朝ご飯置換だと約1.5kg、夜ご飯置換だと3.3kgの減量に繋がる可能性がある。

少なからず、ダイエット効果はほぼ確実にあることが分かると思います。

実際、朝ご飯に多くの時間を使うことのできる現代人は多くは無いはず。かといって、カロリーを全く摂取しなければ血糖値があがらず集中力を欠くばかりか、昼食を必要以上に摂取してしまう。朝は就寝中に栄養素を使って枯渇している状態であり、朝に摂取することはオススメ。

2. 間食。

お昼ご飯のあとに少ししたら眠くなる、ということは皆さん実感として多少なりとも持っていると思いますが、この時には実際なにが起きているのか。

空腹の後に食事を多量に摂取することで血糖値が一気に上昇し眠くなるのですが、この時には実際に高くなった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多量に放出され、身体の中にカロリーを多量に吸収しており、それらの多くが脂肪になってしまう。

プロテインダイエットの注意点

プロテインを飲むことで痩せる、という訳ではない。代謝を向上させつつ、不足しているものを補うことで痩せやすい身体を作っていく

逆にプロテインだけを摂取する、というのも良くない。痩せやすい身体（＝代謝の高い身体）ができなくなってしまうため、最初は一時的にカロリー減少による体重減少は望めるが、その後は効果が芳しくなくなってしまい、リバウンドの恐れなどもでてくる。

糖質や脂質があまり含まれていない物を選ぶ必要がある。

そして、プロテインを摂取しただけでムキムキになってしまい、身体のラインが崩れてしまうのでは、と心配される人もいるかと思います。しかし、本気でジムトレーニングに毎日取り組んでいる人が飲むプロテインは一日に少なくとも4杯以上であり、食事も多量に摂取しているが、それでもなかなか見た目に反映できるほどの筋肉には至ることは困難です。そのため、無理なカロリー摂取をしない上記の飲み方をしている限り無用の心配と思われます。

・一緒に摂取すると良い物、美味しくプロテインを摂取するために

まず基本的な考えとして、ビタミン、ミネラルなどバランス良くとることで痩せやすい身体ができあがってきます。そのため普段の食事でそれらを摂取できればよいのですが、忙しかったりしてなかなか実現できない場合があります。

そして、ソイプロテインは独特の大豆の香りがあり、人によっては慣れるまでは苦痛に感じる方もいるかもしれません。また、いつも同じ味では飽きがくることも十分に考えられます。

これら3つの問題点を解決する方法をして、スムージーや青汁を組み合わせることをおすすめします。

プロテインは大用量の物になればなるほど安くなる傾向がありますから、なるべくプレーンな味の物を選び、それをいくつかの瓶やタッパーに分けて、それぞれに色々な味のスムージーや青汁の粉を入れておき混ぜておくことで、毎日手軽に色々な味を楽しめることと思います。

プロテインダイエットまとめ・総括

プロテイン週間で一番大事といっても過言ではないのが、味とコストパフォーマンスです。

美味しくない物、財布に優しくないものはどうしても持続できません。

自分だけのお気に入りのダイエットプロテインを作り、健康的に痩せやすい身体を作り上げていきましょう。

またもっと簡単に体重を落としたいという方は、是非ダイエット専門のファイヤークリニックへ無料カウンセリングへお越しください。